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（一）合理營養(yǎng)的重要性

人類為了維持生命與健康，必須每天從食物中獲取人體所必需的各種營養(yǎng)物質(zhì)。以往許多人往往看重營養(yǎng)不良的危害，認為營養(yǎng)不足可致體弱多病，會影響人體健康；相反對營養(yǎng)過度及營養(yǎng)不平衡的危害卻認識不足。舉個簡單的例子，以往人們往往認為肥胖是福相、富貴體型，是營養(yǎng)好的象征和健康的標志，而實際上肥胖是熱量入超導致的營養(yǎng)不平衡的結(jié)果。肥胖有許多危害，使活動能力減弱自不必說，還與高血壓、高血脂、冠心病等心血管疾病以及糖尿病的發(fā)生有密切關系。因此，講究營養(yǎng)要講合理營養(yǎng)，也就是每日由食物攝入營養(yǎng)物質(zhì)要適度，既不能缺乏，也不能過度。缺則不能滿足機體生理活動的需要，嚴重時可引起機體生理機能的改變和生化活動異常，甚至發(fā)生機體形態(tài)結(jié)構(gòu)的異常，影響人體健康；過了也會引起機體異常改變，或體內(nèi)積聚過多，或干擾其它營養(yǎng)物質(zhì)的利用，使代謝異常，有時甚至可產(chǎn)生中毒現(xiàn)象，而這對人體的危害也絕不能低估。近年來被人們稱為現(xiàn)代文明的疾病，其中許多疾病包括癌癥在內(nèi)，就同營養(yǎng)過剩或營養(yǎng)不平衡有關。老年時期這種營養(yǎng)過剩或營養(yǎng)不平衡對健康的危害就更大。這已引起越來越多人的重視。總之，合理的營養(yǎng)能促進機體的正常生理活動，改善機體的健康狀況，增強機體的抗病能力，提高免疫力。合理營養(yǎng)可使老年人精力充沛，提高工作效率，對抗老防衰、延年益壽，具有極其重要的作用。

（二）合理營養(yǎng)的基本要求

所謂合理營養(yǎng)是指膳食營養(yǎng)在滿足機體需要方面能合乎要求，也就是說由膳食提供給人體的營養(yǎng)素，種類齊全，數(shù)量充足，能保證機體各種生理活動的需要。

達到合理營養(yǎng)要求的膳食一般稱為平衡膳食，基本要求是：①膳食中熱量和各種營養(yǎng)素必須能滿足人體生理和勞動的需要。即膳食中必須含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及微量元素、水和膳食纖維等人體必需的營養(yǎng)素，且保持各營養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡，避免有的缺乏、有的過剩。因此，食物應多樣化。因為任何一種天然食物都不能提供人體所必需的一切營養(yǎng)素，所以多樣化的食物是保證膳食平衡的必要條件。②合理的飲食制度。如餐次安排得當，可采取早晨吃好、中午吃飽、晚上吃少的原則。③適當?shù)呐胝{(diào)方法。要以利于食物的消化吸收，且有良好的食品感官性狀，能刺激食欲為原則。老年人的膳食宜嫩、軟，容易消化，一般應限制油膩食物。④食品必須衛(wèi)生且無毒。

當然由于人們的生活環(huán)境不同，飲食習慣、健康狀況等也千差萬別，對營養(yǎng)的要求也就各不相同。在實際生活中只有根據(jù)合理營養(yǎng)的基本要求，按照每個人的性別、年齡、勞動狀況、健康情況等方面綜合考慮，安排好每日膳食，才能真正達到合理膳食的要求。

（三）平衡膳食的構(gòu)成

1．平衡膳食的內(nèi)容：平衡膳食是由多種食物構(gòu)成的，它能為人體提供足夠數(shù)量的熱量和營養(yǎng)素，且能保持各營養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡。主要包括：

（1）熱量及熱源質(zhì)配比平衡。熱量攝入適應性別、年齡、勞動強度及生理需要，攝入與消耗呈動態(tài)平衡，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物比例適當，熱能比分別是10～15％，20～25％，60～70％。

（2）氨基酸平衡。食物中蛋白質(zhì)所含的色氨酸、苯丙氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸為人體所必需的8種氨基酸，一般在肉、蛋、奶等動物性食品和豆類食品中含量充足、比例恰當，故肉、蛋、奶和豆類食品的營養(yǎng)價值較高，而糧谷等植物性食品中則常有幾種氨基酸缺乏，故其營養(yǎng)價值較低。因此，搞好動、植物食品的合理搭配，實現(xiàn)食物氨基酸互補，達到比值平衡，可提高食物蛋白質(zhì)的利用率和營養(yǎng)價值。

（3）脂肪酸平衡。脂肪可來自動物性食品、糧食、堅果及食用油等多種食品。脂肪由甘油和脂肪酸所組成。脂肪酸可分為飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。膳食中飽和脂肪酸在動物性油脂中含量較高，如豬油、牛油、奶油等，過多攝入可致高血脂、動脈粥樣硬化，故應控制其攝入量。而多不飽和脂肪酸一般在植物性油脂中含量較高，如豆油、葵花子油、芝麻油、花生油等，其中有的多不飽和脂肪酸如亞油酸，是人體不能合成，必須由食物提供的必需脂肪酸，故通常認為植物油的營養(yǎng)價值較高。因此，應盡量控制動物油的攝入量，適當增加植物油攝入量，對老年人更應如此。當然，也不是植物油攝入多多益善，因為多不飽和脂肪酸在體內(nèi)氧化易產(chǎn)生過氧化物，具有促進衰老作用。所以食用油脂還應控制適量，一般以食用油脂加上其它食物脂肪不超過總熱能的25％為宜，在這個前提下盡量多采用植物油作為烹調(diào)用油，其用量一般應占全日用油至少一半以上。

（4）酸堿平衡。人體在正常情況下血液酸堿處于平衡狀態(tài)，ｐＨ值穩(wěn)定在7.3～7.4之間。食品中，含磷、硫、氯等非金屬元素較多的，在機體內(nèi)經(jīng)代謝后可生成酸根，稱為酸性食品，如米、面粉、肉、魚、蛋等；而含鈉、鉀、鎂、鈣等金屬元素較多的，則在體內(nèi)氧化，產(chǎn)生帶陽離子的堿性氧化物，稱為堿性食品，如大多數(shù)蔬菜、水果、黃豆等。膳食中酸性食品和堿性食品應搭配適當，否則一旦超過機體緩沖系統(tǒng)代償能力，就會導致酸堿失衡。如酸性食品攝入過多可使血液偏酸性，嚴重時還可致酸中毒。

（5）維生素平衡。脂溶性維生素攝入過多，在體內(nèi)易造成蓄積，引起中毒，這在食用強化食品或口服魚肝油丸等制劑時應予注意；在我國膳食結(jié)構(gòu)中，維生素Ａ、Ｄ膳食來源不充分，應注意動物肝臟等食品攝入。水溶性維生素如維生素Ｂ₁、維生素Ｂ₂、尼克酸、維生素Ｃ等，體內(nèi)貯備少，且烹調(diào)加工及貯存過程中易損失破壞，因而易發(fā)生供給不足的問題，應注意膳食補充。維生素Ｂ₁、維生素Ｂ₂、尼克酸等，還參與體內(nèi)生物氧化過程，同能量代謝有關，因此，在熱量攝入增加時也應相應增加這幾種維生素的供給量。各種維生素之間也存在互相影響問題，如維生素Ｂ₁、維生素Ｂ₂可促進維生素Ｃ合成；維生素Ｂ₁與Ｂ₂之間也存在相互影響的問題。

（6）無機鹽平衡。膳食中磷酸鹽過多可與食物中的鈣結(jié)合，使其溶解度降低，影響鈣的吸收率。膳食中膳食纖維過多或脂肪過高或蛋白質(zhì)缺乏也會影響鈣的吸收。食物中含草酸、植酸較高時能與某些元素結(jié)合生成難溶物質(zhì)，可影響鈣、鐵、鋅等的吸收。

2．平衡膳食的構(gòu)成：平衡膳食應由盡可能多樣的食物組成，這些食物大致上可分為兩大類：第一類是保護性食品，富于無機鹽、維生素及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，例如肉類食品、蔬菜、水果等；第二類是熱能食品，是熱能的主來源，如糧食、食用油、糖類食品等。保護性食品對于維持機體正常生理功能具有保護作用，是每日膳食不可忽視的組成部分。而保護性食品只有在攝入足夠熱能食品的前提下才能發(fā)揮作用，故二者應相輔相成，不可偏廢。日本提倡每日膳食應保證30種以上食物，而我國膳食結(jié)構(gòu)的特點則要求每天至少能吃到20種以上的食物，大致可按以下種類和數(shù)量予以安排（以一般輕體力活動老年人為例）：糧谷類及薯類3種，約300～450克；豆類及其制品20～30克；蛋類及其制品50克；畜、禽肉類20～30克；乳類及其制品250克；水產(chǎn)品1種，每周50克；動物內(nèi)臟1種，每周50克；蔬菜3～4種，300～500克，其中至少1/3以上為綠色、黃色、紅色等深色蔬菜；水果1～2種，約200克；菌藻類食品1種，10克；堅果類食品1種，30～50克；植物油15克。

（四）平衡膳食舉例

早餐：

玉米面粥（玉米面25克）

花卷（面粉50克）

茶蛋（雞蛋60克）

拌瓜絲（黃瓜50克，海米10克）

午餐：

大米飯（大米100克）

過湯面條（面粉50克，瘦豬肉絲10克）

青椒肉片（青椒150克，瘦豬肉20克）

紅燒帶魚（帶魚50克）

素炒土豆絲（土豆100克）

橘子100克

晚餐：

饅頭（面粉50克）

綠豆稀飯（大米50克，綠豆20克）

清燉豆腐（豆腐200克）

炒小白菜（小白菜200克，瘦豬肉20克）

蘋果100克

全日烹調(diào)用油25克

晚間：

牛奶250毫升，加糖15克

該食譜特點：全日熱能大約8400千焦（2000千卡）左右。蛋白質(zhì)約70克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白占50％以上。從食物安排上，主食粗細搭配，主食總量325克；蔬菜量500克，其中綠色蔬菜比重較大；蛋白質(zhì)食品多樣化；全日食物種類在17種以上；牛奶安排在晚間食用，有助于改善睡眠狀況；3餐熱能分配合理，以午餐所占比重較大，晚餐比重較小。

（五）老年人膳食應遵循的原則

1．食物多樣化是保證膳食平衡的必要條件。食物多樣化，一是注意食物選擇，要合理搭配主副食，粗細兼顧；二要不偏食，不擇食，對各種食物既不偏愛，也不拒食。只有如此，才能保證營養(yǎng)既合理又全面。

2．飲食宜清淡可口。過于油膩食物難以消化吸收，不適合老年人的消化生理特點，同時對防治老年人心血管疾病等多發(fā)病也不利。

3．合理烹調(diào)。為適應老年人牙齒狀況及消化機能減退的特點，食物加工宜軟而爛，應多采用煮、燉、熬、蒸等烹調(diào)方法，少用煎、炸。還要注意食物的色、香、味、形等感官性狀及適當照顧飲食習慣，以刺激食欲。

4．飲食有節(jié)。一是切忌暴飲暴食，尤其是晚餐不宜食之過飽，因過飽可使隔肌上升，影響心肌供血，是誘發(fā)心肌梗塞的危險因素；二是切勿過度飲酒，少量適度飲酒可促進血液循環(huán)，具有延年益壽之功效，但過度飲酒卻有百害而無一利；三是節(jié)制某些食物的過多攝入，如肥肉、純糖食品、含膽固醇高的食品等；四是控制熱能食品攝入，如主食、脂肪、食用糖等，對于超重或肥胖者更應注意限制熱能食品攝入。老年人以維持標準體重最為理想。

5．少食多餐。老年人除了應保證一日三餐正常攝食外，為了適應其肝糖原儲備減少及消化吸收能力降低等特點，可適當在晨起、餐間或睡前安排一些點心、牛奶、飲料等食物，作為補充。每次數(shù)量不宜太多，以保證每日總熱量不入超為準。

6．適當進食一些具有延年益壽、防老抗衰的食物。在保證合理膳食的前提下，老年人應特別注意每日應保證一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、牛奶、蛋、魚等動物性食品以及各種大豆制品；適當多吃一些具有降低血膽固醇作用的食物，如洋蔥、蘑菇、木耳以及海帶、紫菜等海生植物，這對于防止動脈硬化，減少腦血管意外有一定作用；每日膳食中蔬菜及水果不能缺少，一是保證維生素及無機鹽、微量元素供給，二是提供膳食纖維，對于防治便秘及心血管疾病具有良效；還可適度應用人參、黃芪、桂圓、山藥等有肯定抗衰老作用藥物、食物，制成藥膳食用。

7．食物不可過咸。因“咸走血，多食之令人渴”、“味過于咸，大骨氣勞，短肌，心氣抑”、“多食咸，則脈凝泣（澀）而變色”。按現(xiàn)代醫(yī)學觀點，食鹽攝入過多，是高血壓等心血管疾病發(fā)病的危險因素之一。如日本北部地區(qū)居民每天食鹽量高達25克，其高血壓發(fā)病率高達40％；許多地區(qū)流行病學調(diào)查資料證明，高血壓發(fā)病率與食鹽銷售量成正相關。

8．控制吸煙，合理安排作息，保證充足睡眠和適度娛樂，豐富文化生活，以使心情舒暢、精力充沛，這也是保證老年人合理營養(yǎng)所必需。

9．適當多喝點水。老年人體內(nèi)水量逐漸下降，若不適量增加飲水，會使血液粘滯度增加，易誘發(fā)血栓形成及心、腦疾患，還會影響腎臟的排泄功能。老年人每日攝入水量應在1500毫升以上。

（六）老年人食欲的保持

平衡膳食是保證機體營養(yǎng)的物質(zhì)基礎，而良好的食欲是實現(xiàn)合理營養(yǎng)的必要條件。老年人嗅覺和味覺功能逐漸衰退，嗅覺細胞更新速度減慢甚至停止更新，味蕾數(shù)目減少、萎縮。而人的食欲同嗅覺和味覺是密切相關的，食物入口前首先刺激人的嗅覺，入口后食物中的化學物質(zhì)刺激味蕾后可產(chǎn)生味覺，嗅覺和味覺可通過神經(jīng)反射刺激食欲中樞活動，從而引起食欲。老年人因味覺、嗅覺功能下降，對年輕人感覺清香可口的飯菜，卻往往不能引起食欲。

為提高老年人的食欲，不妨試驗一下以下辦法：①除了鹽和糖量嚴格控制外，可適當增加菜肴的調(diào)料和佐料，使食物中刺激嗅覺和味覺的物質(zhì)濃度加大。②細嚼慢咽，也可咀嚼一些小食品，以使唾液分泌，充分溶解食物中的化學物質(zhì)，以對味蕾產(chǎn)生較強刺激。③戒煙或盡量少吸煙。吸煙可抑制嗅覺和味覺，因此吸煙的老人，其味覺和嗅覺較不吸煙者更為低下。④刷牙時不妨刷一刷舌頭，可清除舌面的食物殘渣及微生物，清潔的口腔對改善味覺功能是有益的。